Viens no efektīvakajiem atjaunošanas līdzekļiem ir miegs. Miega izraisītie kavēšanās procesi atjauno centrālās nervu sistēmas funcionālās spējas. Miegā paplašīnās daudz arteriālie asinsvadi, tāpēc uzlabojas iekšējo orgānu asinsapgāde, kas palīdz atjaunot organisma sistēmu funkcionālo stāvokli.
Uzturs pēc fiziskajām slodzēm jāietver visi komponenti, lai atjaunotu un veidotu struktūras. Lai veiksmīgi noritētu atjaunošanās procesi, svarīgs ne tikai kvalitatīvais un kvantitatīvais saturs, bet arī laiks, kas uzturs tiek uzņemts. Pēc slodzes ogļhidrātu zudumu var kompensēt ar ķīseļiem, sulām, speciāliem dzērieniem. Pēc 30 min dzērienu papildina ar ogļhidrātiem un olbaltumvielas saturošu uzkodu. Ogļhidrātu bagāta maltīte seko pēc 1,5-2 stundām. 3-4 dienas pēc slodzes, uzturā jāierobežo piesātiniātie tauki, bet jāiekļauj tajā lipotropas vielas (biezpiens, olu dzeltenums, auzu pārslas, griķi, dārzeņi, rozīnes). Pēc slodzes, kas rada augstu pienskābes koncentrāciju asinīs, sportistiem ieteicams ēst augļus-svaigus, konservētus vai žāvētus.
Par škidrumu atjaunošanu organismā jādomā jau pirms slodzes, kā arī slodzes laikā. Sportistiem der ievērot šādus ieteikumus:
-pirms ilgstošas slodzes jau laicīgi jādomā par to, kā bagātīgi uzņēmt ūdeni;
-nesākt trenētie un piedalīties sacensībās, ja organisms ir dehidrācijas stāvoklī;
-iepriekšējā dienā pirms izturības slodzes jāiedzēr 8-12 glāzes škidruma;
-3-4 stundas pirms starta bagātīgi jaužnem škidrums (500-1000ml)
-15 minūtes pirms starta jāizdzer 200-250 ml škidrumu
-slodzes laikā ik pēc 15 minūtēm 100-150 ml . Pirmoreizi jādzer negaidot, kamēr rodas slāpes.
-tūliņ pēc slodzes ir pakāpeniski j;aatjauno zaudētais ūdens daudzums, pat ja negribas dzert;
Škidruma daudzums, kas jaatjauno pēc slodzes, svarstās no 500ml līdz 3 l, atkarīgs no ar sviedriem zudētā ūdens. Lai novērtētu zaudēto ūdens daudzumu, sportistam ieteicams nosvērties pirms un pēc treniņa. Izsīkušs rezerves jāsāk atjaunot tūlīt pēc izturības slodzes. Savlaicīgs glikogēna krājumu atjaunošana ir garants sekm;igiem treniņiem un sacensībām. Visintesīvāk glikogēns resintezējas pirmajās 2 h pēc slodzes. Lai nodrošinātu izejmateriālu glikogēna resintēzi, pirmajās divās stundās pēc slodzes uzņemtais daudzums sasniedz 9-10 g uz katru masas kg. Vēlams izvēlēties produktus ar augstu glikēmisko indeksu (banāni 260 g, kas nodrošina 50 g ogļhidrātu, baltmaize 201, 6% cukura šķīdums 833 g , baltie rīsi 169 g)
Ūdensprocedūras
Pēc slodzes ir ieteicamas silta ūdens duša un vanna. Silts ūdens samazina muskulatūras tonusu, paplašinaasinsvadus, sekmē vielmaiņas produktu izvadīšanu no organisma. Pēc treniņa ieteicams siltar pērļu vannas, kā arī zemūdens masāžas ar ūdens strūklu.
Pirts
Jebkuras pirts pamatā ir hipertemija. Ilgstošas paaugstinātas temperatūras iedarbībā ķermeņa temperatūra paaugstinās par 1-2 grādiem. Paplašinās periferiskie asinsvadi, sviedri izdalās pat līdz 1,5 l. Ar tiem izdalās daudz elektrolītu, urinvielu, pienskabe, dažādas aminoskābes. Āda atbrīvojas no mirušajām šunām, attīrās ādas poras. Pēc pits nevajag aplaistīties ar vēsu ūdeni vai iet aukstā dušā, tas jādara starplaikos.
Sauna
Ieteicams iet saunā kur temperatūra ir 80-90 grādi, gaisa mitrums 8-12%. Procedūru iesaka uzsākt 1,5-2 h pēc slodzes un ne vēlāk kā 10 st pirms nākošās slodzes. Iešana saunā sastāv no 4 cikliem: 5 min uzturēšanos saun;a un 5 min atpūtu. Regulāri ejot sunā sportistiem uzlabojas hronorefleksometrija rādītāji, atmiņa un uzmanība, asinsrites sistēmas funkcionālie rādītāji. Atjaunošanās efekts neparādās tūliņ, bet pēc vairākām stundām.
Aktīvā atpūta
Sportā kā aktīvu atpūtas veidu izmanto darba intensitātes maiņu. Pēc smaga treniņa sportisti spēlē kādu sporta spēli, izmanto peldēšanu vai lēnu skriešanu.
…
