11. Squats –
Pietupiens ar svara stieni uz pleciem/muguras
10-12x
Satverot stieni, satvēriens pēc iespējas tuvāk pleciem un tā, lai augšdelms ir perpendikulāras stienim. Stienis atrodas uz pleciem. Pēdām ir jābūt plecu platumā un mazliet izvērstām. Tupjoties svars ir uz visas pēdas, elkoņiem mazliet jābūt uz atpakaļu. Tupjoties ceļi iet pēdu virzienā un celis var mazliet iet pāri pirkstgaliem, bet gurni taisni zemē. Zemākais punkts lejā ir, kad gurni ir mazliet zem ceļiem, vai vienā līmenī. Augstākais punkts, kad kājas ir pilnībā iztaisnotas. Pietupiena dziļumam jābūt tādam, lai augšstilbs atrastos zemāk par ceļa locītavas virspusi. Mugura visu laiku taisna.
12. Push up –
Piepumpēšanās
10-12x
Vingrinājuma sākumā tiek iztaisnotas rokas un atbalstītas pret grīdu. Rokas ir novietotas plecu platumā. Kājām var salikt kopā vai nedaudz atstāt atstarpi starp tām. Mugurai un kājām visa vingrinājuma garumā jābūt taisnām. Tālāk, saliecot rokas, tiek nolaists ķermenis uz leju tā, lai krūškurvis mazliet pieskartos grīdai, bet viduklis paliktu taisns. Pēc tam rokas atkal iztaisno, paceļot ķermeni sākumpozīcijā. Vingrinājuma beigās izelpo. Meitenes var taisīt šo vingrinājumu atbalstoties uz ceļgaliem.
…
