2.4. Treniņu mezocikla (mēneša) plāns sagatavošanas vai sacensību periodā
Uzrakstīt detalizētu mezocikla plānu vienam izvēlētam mēnesim, norādot galvenos mērķus, uzdevumus, slodzes apjomu, intensitāti, slodzes raksturojumu, slodzes sadalījumu pa nedēļām.
Mezocikla plāns ir izvēlēts sagatavošanas perioda augusta mēnesim. Šī perioda galvenais mērķis vēl joprojām ir tauku masas samazināšana un ķermeņa augšdaļas muskuļu attīstīšana. Speciālā fiziskā sagatavotība tiks sadalīta 2 veida treniņos – izturības un spēka treniņos.
Izturības treniņos mērķis ir samazināt tauku masu, tāpēc uzdevums ir uzturēt sirdsdarbības frekvenci 60-70% no maksimālā līdz 50 minūtēm. Protams, pirms treniņa vismaz 10 minūtes iesildīties, pēc – vismaz 15 minūtes atsildīties. Izturības treniņi plānojas no 1 līdz 2 reizēm nedēļā.
Spēka treniņu mērķis ir attīstīt muskuļu hipertrofiju ķermeņa augšdaļai, tomēr uzmanība tiks pievērsta arī ķermeņa apakšdaļai. Uzdevums ir krūšu muskulatūras, deltveida muskuļa, trapecmuskuļa augšdaļas, augšdelma trīsgalvainā un divgalvainā muskuļa apjoma izteikta palielināšana, tāpēc tiks piemēroti spēka vingrojumi ar pārtraukto atkārtojumu metodi. Tiks izmantoti svari 60-80% no maksimālā ar atkārtojumu skaitu 6-12 reizēm lēnā tempā 3-4 piegājieni. Atpūtas laiks starp piegājieniem 2-3 minūtes. Šādi treniņi paredzēti 2 reizes nedēļā.
Tā kā vēdera muskulatūras un ķermeņa apakšdaļas muskuļiem nav nepieciešama izteikta muskuļu palielināšana, tiks veikti spēka izturības treniņi ar personīgo svaru vai darba svaru 40 -60% no maksimālā, ar 15-25 atkārtojuma reizēm un 2-4 piegājieniem, starp piegājieniem 1-2 minūšu atpūtas pauze. Ķermeņa apakšdaļai paredzēts 1 treniņš nedēļā, savukārt vēdera muskulatūrai tiks paredzēti 2-3 treniņi nedēļā.
…
