1.6.3.Treniņu metodes sēpka attīstīšanai
Spēka atīstīšanas treniņos parasti lieto divu veidu treniņus, lai palielinātu speka izpausmes.
Visa ķermeņa trenēšana – vienā treniņa nodarbībā ir jānoslogo visas galvenās muskuļu grupas. Katru muskuļu grupu nepieiešams noslogot ar vienu vai diviem piegājieniem, ar adekvātu atūptu starp tiem. Tas parasti prasa 20-45 min. Vispārīgā spēka treniņu biežums ir pilnīgi pietiekošs, ja to dara 2-3 reizes nedēļā.
Apļa treniņa forma - dod iespēju kombinēt arobos un spēka vingrinājumus atsevišķās stacijās. Katrā stacijā var but vingrinājumi, kuru izpildes laiks ir 30 – 45 sekundes un alternatīvi nsologo kā ķermeņa augšdaļu, ta arī apaksējo daļu. Viena treniņā var būt viens – divi vai trīs slodzes apļi. Apļa treniņi labi attīsta aerobās spējas, bet mazāk spēka izpausmes [18].
Apļa treniņa pamatā ir 3 metodes:
• Vienmērīgi nepātrauktā vingrinājumu metode. Slodzes intensitāt eir neliela, kura individuāli pakāpeniski palielinās palielinot noslogojumu līdz pat 50% no maksimuma vai palielinot vingirnājumu skaitu aplī. Veicina vispārīgo kustību kvalitates uzalbošanu.
• Atkārtojuma metode. Atkārtojuma metode basltas uz 20 – 40 sek. ilgu darbu izpildot vienkāršus vingrinājumus ar slodzes intensitāti 50% no maksimuma ar minimālu atpūtas pauzi katra „stacijā”.Šajā metodē intensitāti maina samazinot ontroles laiku apļu veikšanai. Attīsta vispārējo un spēka izturību, uzlabo organisma aerobas un anaerobās spējas.
• Intervāla metode. Slodzes intensitāte 60%-85% mo maksimuma. Attīsta maksimālo spēku, eksplozīvā spēka īpašības un uzlabo organisma anaerobās spējas [22].
Kopsavilkums: spēka treniņu metodes attīsta muskuļu funkcionālā stāvokļa noteikšanai nepieciešamās īpašībās, kā eksplozīvo spēku un maksimālo relatīvo spēku.
…
