Gada plāns tika veidots no 12 mēnešu cikliem jeb mezocikliem, kur katrs sadalīts mēnesis ir sadalīts 4 nedēļu ciklos jeb mikrociklos. Gada plāns tiks iesākts februāra mēnesī.
Sagatavošanās periods ilgst 8 mēnešus, no kuriem 6 mēnešus treniņi ir paredzēti vispārējās izturības attīstīšanai, 1 mēnesis speciālajiem spēka treniņiem, 1 mēnesis speciālie sacensību sagatavošanās treniņi.
Sacensību periodā 5 nedēļas tiks veltītas fiziskās formas virsotnes sasniegšanai, no kurām 10 dienas būs pilnīga atjaunošanās. Pēc sacensībām būs pārejas periods 1 mēneša garumā, un tad atkal sāksies sagatavošanās periods uz nākamo mēŗki.
1.mēnesī - paredzēta vispusīgās fiziskās sagatavotības attīstīšana. Treniņi tiks uzsākti ar vispārīgo fizisko sagatavošanu. Treniņi notiks 3 reizes nedēļā pirmdienās, trešdienās un piektdienās ar zemu intensitāti, lai izvairītos no pārtrenēšanās riska un muskuļu sāpēm. Paredzēti divi aerobās slodzes treniņi nedēļā (velotrenažieri, eliptiskie, slēpošanas trenažieri, skrejceliņi, steperi) un 1 spēka treniņš nedēļā. Aerobās slodzes sportiste veiks pa 30-40 min ar pulsu 60-65% jeb 114-123 sit/min no maksimālās sirds frekvences. Mērķis uzlabot muskuļu un locītavu vielmaiņu un asins apgādi, nostiprināt locītavas un saites. Spēka treniņi tiks veidoti pēc apļa metodes, tajos tiks izmantots savs svars, vingrojumi ar nelielu pretestību, veicot vingrinājumus 8-12 atkārtojumiem 2 piegājieniem jeb divi apļi.
2.mēnesī -vispusīgās fiziskās sagatavotības attīstīšanas turpināšana. Treniņi notiks 3 reizes nedēļā - 2 aerobās slodzes treniņi nedēļā un 1 spēka apļa treniņš nedēļā. Aerobās slodzes sportiste veiks pa 30-40 min ar pulsu 65-70% no maksimālās sirds frekvences. Spēka treniņos dominē vienkārši vingrinājumi, pakāpeniski un lēni palielina apjomu, rūpīgi jākontrolē vingrinājumu ietekmes radītie efektu tiks izmantota 10-20% pretestība no maksimālās, veicot vingrinājumus 12-20 atkārtojumiem pa 2 piegājieniem -apļiem.
3. – 5.mēnesī- vispusīgās fiziskās sagatavotības attīstīšana. Treniņi notiks 3 reizes nedēļā - 2 aerobās slodzes treniņi nedēļā un 1 spēka treniņš nedēļā. Aerobās slodzes sportiste veiks pa 40-60 min ar pulsu 65-70% no maksimālās sirds frekvences. Spēka treniņos tiks izmantota 30-70% pretestība no maksimālās, veicot vingrinājumus 12-20atkārtojumiem pa 3 piegājieniem - apļiem.
…
